炭水化物⑧~冷やしたデンプンはダイエットに効果的?~

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まぁさん
まぁさん

先日、あるテレビ番組で、炊き立てご飯と冷えたご飯、どちらを食べた方がダイエットに効果的か?というクイズが出題されていました。
皆さんは、どちらだと思いますか?

ゆずにゃん
ゆずにゃん

ゆずにゃんは、熱々は苦手だにゃん。
冷やした方が好きだにゃん・・・

まぁさん
まぁさん

ゆずにゃんの好みはさておき、
正解は冷やしたご飯でした。
その理由は、ご飯に含まれるデンプンが冷やすことによって変化するからです。今回は、そのデンプンの変化を詳しく解説したいと思います。
ただやみくもにテレビだけの情報を鵜呑みにするのではなく、どんな理由があってダイエットに効果があるのか、知るきっかけにしてもらえたらと思います。

デンプンの糊化(α化)とは

まず、生米に含まれているデンプンをβデンプンといいます。
とてもかたく、水の侵入ができない密な構造をしています。ヒトの消化酵素では消化しにくく、エネルギー源にほとんどなりません。

このβデンプンに水と熱を加えると、柔らかくなります。この柔らかくなった状態のデンプンをαデンプンといいます。αデンプンは、ヒトの消化酵素で消化できるため、エネルギー源となります。そのため、ヒトは米を炊いて飯、として食べてきました。

βデンプンがαデンプンに変化することを、デンプンの糊化、またはデンプンのα化と呼び、ヒトはエネルギー源とするため、食べやすくするための知恵として米を炊いて食べるようになったということです。

これは、米だけではなく小麦や蕎麦などデンプンを多く含む食品、主に穀類全般にも当てはまります。例えば小麦粉を使った料理は必ず加熱が必要です。これはβデンプンの状態では消化がしにくく、エネルギー源となりにくいため、加熱によりαデンプンに変化させるためです。

デンプンの老化(β化)とは

炊き立てご飯も、保温をせずにしばらく放置しておくと、かたくなりませんか?
この柔らかかったご飯がパサパサになってしまう変化をデンプンの老化、またはデンプンのβ化といいます。

先ほど、生の米に含まれるデンプンをβデンプンと呼ぶと述べましたが、この老化したデンプンは生米に含まれるデンプンと全く同じものではないため、β’デンプンと呼ぶこともあります。
性質としては、βデンプンと似ているため、ヒトの消化酵素では消化がしにくく、エネルギー源にαデンプンほどはなりにくい状態です。

デンプンが老化する条件としては、冷却が挙げられます。そのため、家庭で炊いたご飯を冷蔵庫で保管しておくことはデンプンの老化を引き起こしているというわけです。炊飯器の保温機能で保管した場合は、炊きあがってから時間が経っていたとしても温度が保たれているため、デンプンの老化を引き起こすことなく、美味しく食べることができる、ということです。

デンプンの老化を防ぐカギは、脱水!

では、デンプンの老化を防ぐ方法を2つ紹介したいと思います。

まず1つ目は、糊化デンプンを80℃以上の高温、または0℃以下、冷凍の状態で急速に水分をとばす、つまり脱水することです。水分量が10~15%以下になることで老化の防止になります。

2つ目は砂糖や油脂を加えて加工することです。こちらは、クッキーや煎餅、おこしなどといったお菓子などの食品に応用されています。また、災害時用の保存食としてα米という食品がありますが、これもデンプンの老化を防ぐ方法を使って加工されたものになります。

まとめ

まぁさん
まぁさん

ご飯を炊いた後、食べきれない分は保温機能を使うのも1つの方法ですが、冷ご飯として冷蔵庫で保管しておくのもデンプンの消化が緩やかになって体重管理に有効かもしれませんね。
デンプンの老化、ときくとあまりいいイメージを持ちにくいですが、そういう意味ではデンプンの老化を上手に利用することでお手軽にエネルギーの吸収を抑えることができそうです。炊き立てご飯も美味しいですが、たまにはこういう観点からご飯を改めて考えてみるのもいいですね。

ゆずにゃん
ゆずにゃん

まぁさん、体重管理に悩んでいるみたいだから、炊き立てご飯を冷ましてから食べるのもいいと思うにゃ。最近は美味しいご飯のお供もたくさん販売されているから、少しくらい冷えていても美味しくご飯を食べることができそうにゃ。ちなみに、パスタも冷製パスタにした方がデンプンの吸収を抑えることができるそうで、これから暖かい季節になるし、それも試してみるといいかも。
ダイエットは食事の量を減らすだけではなく、どんな状態の食品を摂るか、という視点を持つことでマンネリも防げそうだにゃ~

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コメント

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