無機質②～骨を健康に！カルシウム～

まぁさん

こんにちは。
家にいる時間が多いと、運動不足が心配ですね。
今回のテーマ、カルシウムはリンやビタミンＤといった他の栄養素と一緒に摂取することも大切ですが、実は骨密度を適切に保つためには負荷、運動が必要と言われています。
スマホやパソコンを見る時間が長くなっていると思いますので、たまには背伸びをして、ストレッチを取り入れてリフレッシュしましょう！

ゆずにゃん

ゆずにゃんは、毎日お部屋をダッシュしているから、骨は丈夫にゃ！
たま～に怒られちゃうけど！
乳製品には色々な種類があるけれど、ゆずにゃんはミルクが好き！
チーズも美味しいにゃ♪
カルシウムは体でどんな働きをしているのか、一緒に勉強するにゃー

カルシウムとは
カルシウムの働き
カルシウムの摂取基準量
欠乏症と過剰症
カルシウムを多く含む食品は？
まとめ

カルシウムとは

カルシウム（元素記号Ｃａ）は成人の体重の１～２％を占める、体内を構成する無機質の中でも量の多い元素です。
５０ｋｇの成人では１ｋｇほどのカルシウムが体内に存在していることになります。

このうち、９９％はリン酸カルシウムという形で存在していて、骨や歯の構成成分として働いています。硬組織と呼ばれる硬い組織に含まれています。

残りの１％は血液中や神経、筋肉に含まれています。

カルシウムの働き

食品から摂取したカルシウムは、小腸で吸収されます。
しかし、吸収率が悪く、２０～３０％ほどしか吸収されないと言われています。
カルシウムが不足しやすい原因の１つであると言えそうです。

カルシウムの働きは、骨や歯の構成成分となることは広く知られていますが、他にも重要な働きがあることは意外と知られていません。

血中の糖濃度と同じように、カルシウムの血中や細胞中の濃度は、ホルモンやビタミンＤによって一定に保たれています。これらのカルシウムは、細胞の構成や分裂、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液の凝固作用に関わる働きを担っています。

イライラする人はカルシウム不足、と言われることもありますが、これらの働きのうち、神経興奮の抑制という働きからこのようなことが言われるのかもしれません。神経の興奮の仕組みはカルシウムの働きだけではありませんので、牛乳や小魚を摂取したからイライラが軽減するとは断言できないと考えられます。

カルシウムの摂取基準量

では、１日に必要なカルシウムの摂取量はどのくらいでしょうか。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準２０２０年版より、１８～２９歳の男性で８００ｍｇ、３０～４９歳の男性、１８歳以上の女性で６５０ｍｇとされています。

牛乳をコップ１杯（２００ｍｌ）でおよそ２２０ｍｇ摂取することができますので、牛乳で換算すると１日３杯程度で必要量を満たすができます。

また、耐容上限量（健康リスクのおそれがないと考えされる上限量）は２５００ｍｇですが、現代の食生活においてこの上限量を日常的に超える食事を摂ることはほとんどないと言えます。

欠乏症と過剰症

では、カルシウムが不足すると私たちの体にはどのような影響があるのでしょうか。まず、幼児がカルシウム不足になると、骨や歯の成長不良になりやすくなります。骨は骨形成と骨破壊という古い細胞が壊され、新しい細胞が作られるというバランスで構成されています。カルシウムが不足すると、まず血中や細胞中の濃度を一定に保とうとする働きが優先されるため、骨中のカルシウムが使われていきます。そのため、骨形成と骨破壊のバランスが崩れ、幼児では成長不良、成人では骨粗鬆症の原因の１つとなると考えられます。

また、前述したように神経の興奮の抑制や筋肉の収縮に関わる働きをしているため、神経や筋肉の痙攣につながることも考えられます。

では、過剰に摂り過ぎた場合はどのようなことが起こるのでしょうか。通常の食生活ではぼありませんが、血中カルシウム濃度が高くなることで高カルシウム血症や結石の原因となると言われています。

カルシウムを多く含む食品は？

牛乳、乳製品
小魚
海藻類
豆類
野菜

牛乳にはカルシウムの吸収を促進する成分が含まれているため、効率よく摂取することができるのでおススメです。乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖という二糖類を分解する酵素が少ない、もしくは持たない人）の場合は、乳糖を取り除いた商品も販売されていますので、探してみてください。また、小魚は骨ごと食べることができるのでカルシウムが豊富に摂取できます。

ただし、豆類にはフィチン酸、野菜、特にほうれん草にはシュウ酸というカルシウムの吸収を阻害する働きを持つ成分が含まれているため、アクを抜いたり調理法を工夫したりすることでバランスよく食事に摂り入れてもらえたらと思います。

まとめ

まぁさん

カルシウムは、体重の１～２％も体にあるんですね。
１ｋｇのカルシウム、と考えるとそれを維持するために積極的な摂取が必要であることが実感できます。
カルシウムと聞くと、すぐに骨の構成成分であるなとイメージできますが、血液中や細胞中に存在していて筋肉や神経の働きにも関与していることが分かりました。
乳製品から摂取したカルシウムは、６０％吸収されると言われていますので、乳製品は１日のうち、１回以上は取り入れたいです！