無機質③~お肉を食べて貧血予防!鉄の働きを知ろう~

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まぁさん
まぁさん

こんにちは。
今回は、鉄をテーマに語りたいと思います。
鉄と言えば、ひと昔前はひじきを食べるとよい、とされてきました。
ひじき自体に鉄が豊富、というわけではなく、ひじきを海から収穫した後、加熱する際に鉄の鍋が使われていたため、その際に鉄がひじきに含まれる・・・ということでした。現在は、鉄の鍋で加工をすることは少なく、食品標準成分表でも、鉄の含有量は昔よりも少なく掲載されています。時代の流れにより、栄養成分の量が変化することもあるようです。
鉄は、貧血で悩んでいる方にはサプリや製剤が処方されるなど、食品だけではなかなか摂取が難しい栄養素でもあります。
鉄が体内でどのような働きをしているか、勉強していきましょう!

ゆずにゃん
ゆずにゃん

ゆずにゃん、お肉が好きだから貧血の心配はないにゃ♪
ほうれん草や小松菜にも鉄が多い、とよく聞くにゃね。

鉄(Fe)とは

体内に3g、一円玉3枚分の重さが存在していると言われています。
こうやって聞くと、あまり多くはない栄養素に感じますが、私たちが生命活動を維持するうえで、欠かせない働きを担っています。

3gのうち、2gほどは血液中のヘモグロビンの構成成分です。ヘモグロビンの主な働きは、赤血球が酸素を取り込み、全身に運び、二酸化炭素を各細胞から受け取って肺まで運び、また新しい酸素を受け取り・・・という呼吸に関わる大切な役割をしています。貧血というのは、このヘモグロビンの量が足りず、酸欠状態から起こる症状を指します。特に、脳は多くのエネルギーや酸素を必要としますので、貧血で立ち眩みや倒れてしまう、ということはこのような理由です。

食品中に含まれている鉄には、2種類あります。1つ目は、タンパク質と結合した状態の鉄、ヘム鉄で主に動物性食品に多く含まれています。2つ目は、それ以外の状態の鉄で、非ヘム鉄と言います。これらの違いは、次の鉄の働きで詳しく解説します。

鉄の働き

タンパク質と結合したヘム鉄は、還元型と言います。還元型の鉄は十二指腸から小腸にかけて吸収され、酸化されて筋肉中のミオグロビンや血液中のヘモグロビンの構成成分となります。

非ヘム鉄は、還元されてから吸収されるため、ヘム鉄よりも吸収率が悪くなります。還元された後の働きはヘム鉄と同じです。非ヘム鉄は、植物性食品に含まれていることが多く、ベジタリアンの方は鉄の摂取の効率が悪くなってしまうおそれがあるので、注意が必要です。

運ばれた鉄は、肝臓に貯蔵される分もあり、20~30%は貯蔵鉄として貯められています。血液中や筋肉中の鉄が足りなくなった場合は、肝臓からこの貯蔵された鉄が使われます。そのため、動物の肝臓は鉄のような匂いがしますし、レバーには鉄が多く含まれているのです。

鉄の摂取基準量

日本人の食事摂取基準量は、1日あたり
18~29歳の男性は7.0mg
30~69歳の男性は7.5mg
15歳以上の月経のある女性が10.5mg
とされています。

健康リスクの影響が出ない上限量、耐容上限量は
男性50、女性40mgとなっています。

欠乏症と過剰症

鉄が欠乏すると、鉄欠乏性貧血のリスクがあります。
健康診断などで、貧血と診断される方の多くが、この鉄欠乏性貧血であると考えられます。症状としては、息切れや疲れやすさなどがあります。前述したように、体に酸素が足りない状態であるので、様々な症状がでると考えられます。

予防には、鉄を含む食品を摂ることも必要ですが、鉄の吸収にはビタミンB12や葉酸、タンパク質が必要であるため、一緒に摂取できるような料理がおススメです。

一方、過剰症は日常の食生活では起こりにくいとされています。
食品からの鉄の吸収率はあまり高くないため、不足気味の日本人が多いと言われています。サプリや製剤の多用で、鉄沈着症という症状が出ることもあるようですが、よほど偏りのある生活でない限り、心配はないと考えられます。

鉄を多く含む食品

鉄を多く含む食品の代表は、牛肉です。牛肉には、ヘム鉄が多く含まれています。
また、魚介類、特に貝類も鉄が多いので、妊婦さんにおススメです。

植物からは豆類や緑黄色野菜に含まれています。しかし、還元されていない非ヘム鉄の状態で含まれているため、体内での吸収率はヘム鉄に比べて低くなります。動物性、植物性をバランスよく摂取することが必要です。

まとめ

まぁさん
まぁさん

鉄欠乏性貧血は、鉄さえ摂取できていれば大丈夫!と思いがちですが、鉄が吸収される時には、タンパク質やビタミンB12、葉酸といったほかの栄養素も必要であることが分かります。十二指腸や小腸で吸収されやすい形になるためには、このような栄養素がないといけないということですね。お肉が苦手な方は、魚介類にも鉄が含まれていますし、植物性の食品から摂る非ヘム鉄が鉄としての働きがないというわけではありません。偏りのないように心がけることができればよいと思います。

ゆずにゃん
ゆずにゃん

酸素を運ぶ役割は、本当に大切にゃ。
ゆずにゃんの体も、酸素が運ばれているから元気に過ごせているにゃ。
好き嫌いせずに、もりもり食べるにゃ♪

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コメント

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