こんにちは～
今回からいよいよ体にいいこと尽くめの食物繊維についての解説をします。
毎日快調のゆずにゃんに見習って、すっきりした毎日を目指したいですね。
ゆずにゃん、今日も元気？
毎日すっきりのゆずにゃんです！
ゆずにゃんは１日３回のご飯も大好き、遊んでもらうのも大好き、
お昼寝も大好きな健康的な日々を過ごしているにゃん。
疲れた時はゴロゴロするのもいいけれど、ストレッチや体を動かして体に刺激を与えてみてね！
今日のテーマの水溶性食物繊維は、たくさんの種類があるんだね。
そうなんだよ～
食物繊維、といっても色々な食品に含まれています。
やっぱり１つの食品を摂るだけではなく１日の食事で少しずつ色々な食品を食べることができるようにしていきたいですね。
では、早速紹介していきます。
摂取方法に注意すべき点がある食物繊維もあるので、ゆっくり読んでくださいね！
水溶性食物繊維①グルコマンナン
食物繊維は、単糖がたくさんつながった多糖類の中でも、ヒトが持つ消化酵素で消化吸収されにくく、エネルギー源として使われないものを指します。更に、食物繊維にも水溶性と不溶性という種類があり、水に溶ける性質のものを水溶性食物繊維といいます。不溶性はその名前のとおり、水に溶けにくい食物繊維で、水溶性食物繊維よりも大腸まで届きやすく、より腸に刺激を与える生理活性を持ちます。
今回は水溶性食物繊維の種類をいくつか取り上げ、どんな食品に含まれているのか、どんな働きがあるのかを解説します。
まず１つ目はグルコマンナンです。こんにゃくゼリーに含まれていて、お腹の調子を整える作用があるんだな、となんとなく頭に浮かぶ人も多いのではないでしょうか。
グルコマンナンは、ブドウ糖とマンノースと呼ばれる単糖が結合してできている多糖類です。
主にこんにゃくの原料となるこんにゃくイモに多く含まれ、フルーツゼリーなどに食べやすく加工してある商品も販売されています。
摂取することで血液中のコレステロールやトリグリセリド（脂肪の構成成分）が低下することが分かっています。血液中のコレステロールやトリグリセリドの量が減ることで、動脈硬化のリスクを減らすこともできますので、生活習慣病の予防にもつながります。特に悪玉コレステロールとよばれるLDLは血管を傷つける原因にもなります。コレステロールは体内で生成される分もありますので、全てが食事由来であると言い切れませんが、健康診断でコレステロール値が気になる方には試してみる価値はあると思います。
しかし、一方でこれほど良い面を持つグルコマンナンですが、カナダでは摂取方法に注意喚起を出しています。こんにゃくやこんにゃくゼリーといった食品から摂取する分には特に問題ありません。サプリメントなど、グルコマンナンを抽出して一度に多くを摂取できる形態のものに注意喚起を出しているのです。水溶性の食物繊維ではありますが、サプリメントなどを水をほとんど摂取せずに服用してしまうと、腸などの消化器官の中で固まってしまうことが考えされます。消化器官の中で固まると食べたものがうまく流れず、最悪の場合は閉塞、という重症に発展してしまうことがあります。服用方法をよく読み、体に良い成分だからと過信しすぎずに活用してもらえればと思います。
水溶性食物繊維②ペクチン
２つ目はペクチンです。これはガラクチュロン酸という酸が重合してできた成分です。
植物の皮に多く存在し、特に果物の皮、その中でも特に柑橘類に多く含まれています。
ゲル化剤（固める）や増粘剤（粘度を上げる）として食品にはもちろん、化粧品や医薬品にも使われている成分です。皆さんはフルーツジャムを作ったことはありますか？ジャムの材料はフルーツと砂糖、そしてレモン汁です。これらも加熱するとフルーツに含まれるペクチンの作用によってあのトロミが生まれるのです。このトロミはフルーツソースや飲料にも応用されています。
水溶性食物繊維③ガラクタン
３つ目はガラクタンです。
多数のガラクトースが結合してできたものです。主に寒天（海藻）や里芋に含まれていて、里芋のぬめりの成分の１つです。あの独特のぬめりは、このガラクタンとムチンという成分からできています。
調理をする時は、なかなかぬめり成分は倦厭されがちですが（私も里芋の皮剥きは苦労します）栄養成分として優れています。特に、他の食物繊維にもあるようにコレステロール値を下げる働きがあるとされています。
水溶性食物繊維④キトサン
4つ目はキトサンです。これはエビやカニの甲羅に含まれていて、食品としてではなく、医療用として利用されています。傷口を縫う糸や皮膚などといったものに使われています。
水溶性食物繊維⑤アガロース
５つ目はアガロースです。
寒天の材料を知っていますか？
寒天は、テングサという海藻から出来ています。
寒天は、ダイエットの強い味方として以前から注目されている食品です。
そのままサラダやゼリーに使われているほか、健康食品にも多数利用されています。
食物繊維は消化されにくいため、カロリーが低くご飯に混ぜてエネルギー摂取量を抑えるという方法もあります。つやも出ますので私も試してみようと思います。
水溶性食物繊維⑥カラギーナン
６つ目はカラギーナンです。
大量調理に関わったことがある方はよくご存じかもしれませんが、アガーというゲル化剤として使われています。海藻類からとれる成分で、液体を固める作用、ゲル化作用を利用してゼリーなどを作る際によく利用されます。
水溶性食物繊維⑦アルギン酸
７つ目はアルギン酸です。
アルギン酸としてではなく、アルギン酸ナトリウムという形で使われることが多いようです。
食品に安定剤や増粘剤、ゲル化剤としてよく使われます。
昆布に多く含まれています。
水溶性食物繊維⑧グルカン
最後はグルカンです。
何年か前に、マイタケダイエットやアガリクスががんに効く、といったブームがありました。
その成分はこの植物や菌類に含まれるβグルカンです。
抗がんや制がんといった機能性があると注目されています。
他の食物繊維にもあるように、体にとって多くの有用な生理活性を持つ可能性はありますが、この食品を食べたからがんに効くということは言い切れませんので、ご注意ください。
まとめ
今日の献立に寒天サラダを足してみようっと。
野菜や果物にはビタミンだけではなく食物繊維も多く含まれているから、野菜も食べなさい、とよく言われるんですね。美味しく調理ができるようにこれからも料理の勉強をしないと！
ゆずにゃんのように適度な運動もしながら、楽しい食生活を送りたいですね。
ゆずにゃん、運動で免疫力もアップにゃん！
美味しいご飯は幸せ。でも、健康な生活はもっとかけがえのないものだにゃん。次回も食物繊維の話をするのかな？
そうだね。
次回は水に溶けない食物繊維について解説をします。
お腹の調子が気になる方、ぜひ読んでくださいね。
そして、まずは１品の工夫から始めてみてください！
不足しがちな食物繊維、上手に補いながら素敵な毎日を送ってくださいね。
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